Ein Gastbeitrag von Joe Sartor (Schlafonaut)
Dass Babys Schlafräuber sind, bekommen alle junge Eltern zu spüren. Das bestätigt auch eine Studie, welche zu dem Ergebnis kommt, dass Eltern nach der Geburt des Nachwuchses bis zu 6 Jahre einen gestörten Schlaf haben. Ein Dilemma, denn insbesondere für Eltern ist guter & ausreichend Schlaf von großer Bedeutung.
Schlaf ist die Grundlage der Gesundheit
Jeder kennt das Gefühl, wenn man morgens nach einer unruhigen Nacht ohne ausreichend Schlaf aufwacht und sich müde & energielos fühlt. Gelegentliche Schlafprobleme sind normal und können durch erholsame Nächte auch ausgeglichen werden. Kommt es langfristig zu Schlafstörungen, wie es bei vielen Eltern der Fall ist, dann kann das zu gesundheitlichen Problemen führen sowie weitere ungünstige Zustände begünstigen, wie
- Müdigkeit
- Trägheit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Stimmungsschwankungen
- Schwaches Immunsystem
- Abfall der Leistungsfähigkeit
Schlechter Schlaf ist dabei oft die ungesehene Wurzel verschiedener Probleme und chronischer Krankheiten. Guter Schlaf hingegen hat nur Vorteile und keine Nachteile!
Schlaf ist ein essentieller & natürlicher Prozess für alle Menschen, denn er sorgt für die körperliche & mentale Erholung. Eine Erholungsphase, die vor allem für junge Eltern wichtig ist, denn sie haben nun eine besondere Verpflichtung und müssen besonders in den ersten Jahren jeden Tag Höchstleistungen abliefern und einfach funktionieren. Und genau hier besteht das große Dilemma für Eltern.
Einerseits müssen Eltern die Fähigkeit mitbringen und das eigene Schlafbedürfnis zum Wohl des Kindes zurückstellen können, andererseits brauchen insbesondere Eltern ausreichend Schlaf, um jeden Tag neue Energie zu haben und gesund zu bleiben.
Es lohnt sich also nach Lösungen zu suchen, um auch den eigenen Schlaf zu verbessern. Doch wie funktioniert das?
Die 4 Schlafphasen
Um den eigenen Schlaf deutlich zu verbessern, solltest du wissen was im Schlaf passiert und warum es von großer Bedeutung ist, dass du ausreichend schläfst und auch die sogenannte Schlafqualität nicht vernachlässigen.
Wenn wir schlafen, dann durchläuft unser Körper mehrere Schlafphasen, in denen auch verschiedene Prozesse stattfinden, welche für Wohlbefinden & Gesundheit sorgen. Die Summe der Schlafphasen ergibt einen Schlafzyklus, aber dazu gleich mehr.
Guter Schlaf bzw. eine hohe Schlafqualität zeichnet sich dabei vor allem dadurch aus, dass alle Schlafphasen ausreichend lange durchlaufen werden, damit alle wichtigen Aufgaben abgeschlossen werden können, bevor der Wachzustand wieder beginnt.
Es gibt 4 Schlafphasen:
- Einschlafphase
- Leichter Schlaf
- Tiefschlaf
- REM-Schlaf
Gemessen werden die Schlafphasen anhand eines EEG, das während des Schlafes die Gehirnaktivität misst. Je nach Schlafphase verändert sich nämlich etwas in unserem Körper und Gehirn. Das liegt daran, weil jede Schlafphase auch eine andere Aufgabe hat.
Einschlafphase
Die Einschlafphase beschreibt die Zeit zwischen Wachsein und Schlaf. Diese Schlafphase hat keinerlei größeren Nutzen, weshalb wir die Effizienz, also die Zeit des Einschlafens, möglichst minimieren wollen. Bei gesunden Menschen dauert diese Phase ca. 10-15 Minuten an. Bis zu 30 Minuten sind okay.
Leichter Schlaf
Das Bewusstsein ist abgeschaltet und die Muskeln entspannen sich weiter. Der leichte Schlaf nimmt in einer Nacht den größten Anteil ein. Je Schlafzyklus verbringen wir ca. 25 Minuten in dieser Phase. Vor allem gegen Ende der Nacht nimmt der Anteil an leichtem Schlaf zu.
Die Aufgabe des leichten Schlafes ist dabei vorwiegend für das Lernen und das Verarbeiten von Informationen und Reizen nötig. Diese Schlafphase trägt somit zur mentalen Gesundheit bei.
Tiefschlaf
Lange wurde die Tiefschlafphase von der Schlafforschung in leichten Tiefschlaf und normalen Tiefschlaf getrennt. Heute werden die Phasen meistens nur noch als Tiefschlafphase zusammengefasst. In der Phase schlafen wir tief und fest.
Der Tiefschlaf hat vor allem die Aufgabe der Regeneration. Wachstumshormone arbeiten daran, dass wir wachsen, unsere Zellen sich erneuern und auch der Stoffwechsel und das Immunsystem arbeiten auf Hochtouren.
Merken solltest Du Dir, dass wir hauptsächlich in den ersten 3-4 Stunden der Nacht viel Zeit in der Tiefschlafphase verbringen. Danach nimmt der Tiefschlafanteil rapide ab wie du in der Grafik erkennen kannst.
REM-Schlaf
Die letzte Phase ist die REM-Schlafphase und tritt etwa 60-90 Minuten nach Zyklusbeginn ein. REM steht für Rapid Eye Movement, schnell bewegende Augen, und wird auch als Traumphase benannt, da sich in der Phase geweckte Personen meistens an ihre Träume erinnern können. Das ist wissenschaftlich noch nicht vollkommen geklärt. Forscher sind sich jedoch einig, dass in dieser Phase Prozess ablaufen, welche zur geistigen und emotionalen Erholung beitragen. In der ersten Nachthälfte dauert die REM-Phase nur ca. 10 Minuten, zum Ende der Nacht jedoch bis zu 30 Minuten.
Schlafen in Zyklen
In der Grafik siehst du einen beispielhaften Ablauf der Schlafphasen in einer normalen Nacht. Idealerweise durchlaufen wir in jeder Nacht 4-5 Schlafzyklen je ca. 90 Minuten und wachen dann von alleine auf bzw. werden von den Kindern geweckt. ;)
In der Praxis sieht das meistens jedoch komplett anders aus, insbesondere für junge Eltern. Nicht selten wird der Schlafzyklus plötzlich unterbrochen, weil das Kind schreit, gestillt werden möchte oder weil der Beschützerinstinkt bei jedem kleinen Geräusch direkt eine Gefahr befürchtet. Aber auch viel Stress, schlechte Gewohnheiten oder Sorgen können zu einem plötzlichen Aufwachen führen.
Was passiert, wenn man während eines Schlafzyklus aufwacht?
Der Schlafzyklus beginnt dann beim nächsten Einschlafen von vorne und nicht dort, wo er aufgehört hat. Und genau das wird zu einem Problem, bei wiederholtem Aufwachen recht am Anfang eines Schlafzyklus. Unter Umständen kommt der Körper nicht in die wichtige Tiefschlafphase und REM-Schlafphase.
Die Folgen sind eine verminderte körperliche & mentale Regeneration.
"Möchtest du deinen Schlaf deutlich verbessern, dann solltest du dieses Wissen nun immer im Hinterkopf haben und möglichst versuchen in Zyklen zu
schlafen."
Tipps für einen besseren Schlaf
Schlaf ist keine Raketenwissenschaft, aber es benötigt etwas Experimentierfreude und Geduld in der Lösungsfindung, denn es gibt keine Formel für den perfekten Schlaf. Dafür sind wir Menschen zu individuell. Einige Tipps & Inspirationen möchte ich dir an dieser Stelle jedoch mitgeben:
1. Sei kreativ und offen in der Lösungsfindung
Evtl. ist es möglich, dass du dich mit deinem Partner/ deiner Partnerin abwechselst und ihr so beide wenigstens ein paar Zyklen durchschlafen könnt. Jeder durchgeschlafene Zyklus ist wertvoll und gibt dir frische Energie.
2. Schlafe in Zyklen
Wie in diesem Beitrag erklärt ist es wichtig, dass du immer versuchst in Zyklen zu schlafen.
Auch wenn du nicht 4-5 Zyklen am Stück schlafen kannst, versuche über den Tag verteilt 4-5 Zyklen zu schlafen. Das nennt man dann auch Biphasischer Schlaf oder polyphasischer Schlaf.
3. Regelmäßigkeit & Routinen
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Baue Routinen und Gewohnheiten in deinen Alltag ein, so hilfst du deinem Körper erheblich im Rhythmus zu bleiben. Im Idealfall baust du deinen Alltag um deine Schlafroutine herum und nicht deinen Schlaf um deinen Alltag.
4. Hole dir Hilfe
Wenn du erkennst, dass dein eigener Schlaf in deinem Leben zu kurz kommt und du darunter leidest, solltest du über dein Ego springen und dir Unterstützung holen. So bekommst du mehr Freiheiten und kannst dich um dein Wohlbefinden kümmern.
Dieses Wohlbefinden wird auch deinem Sprössling zugutekommen.
5. Erkenne die Wichtigkeit von Schlaf an und suche nach passenden Lösungen für dich.
Wir leben in einer Welt, in der fast alles wichtiger ist als der Schlaf. In stressigen Lebensphasen ist es einfach, sich mehr Zeit zu verschaffen, indem am Schlaf gespart wird. Ein fataler Fehler, den man nicht übertreiben sollte.
Umso früher du die Wichtigkeit von Schlaf anerkennst und Schlaf zu einer Priorität in deinem Leben machst, desto höher wird deine nachhaltige Lebensqualität sein.
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Viel Erfolg bei der Verbesserung deines Schlafes!
Über die Schlaf-Fee
Irina Kaiser ist Schlafexpertin, Stillberaterin und Mama von zwei Kindern. Seit 2017 steht sie mit ihrem umfangreichen Wissen und Erfahrung müden Eltern zur Seite auf ihrem Weg zu einem entspannteren Familienleben, ohne Schlafentzug. Ihre Online-Kurse sind bekannt für ihren sanften und bedürfnisorientierten Ansatz und haben bereits Tausenden von Familien geholfen, mehr Schlaf zu bekommen.
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