Dein Leitfaden für die Umstellung auf Winterzeit
Zeitumstellung und die innere Uhr
Am letzten Oktober-Wochenende passiert es wieder - die Uhr wird über Nacht eine Stunde zurückgestellt und somit dürfen wir alle morgens eine Stunde länger schlafen. Für Erwachsene ist es meist eine eher willkommene Umstellung, zumal es draußen im Herbst sowieso noch recht dunkel ist, wenn wir aufwachen. Während es also für uns recht unproblematisch verläuft, werden viele Eltern in dieser Zeit vor dem Problem stehen, dass ihre Kinder sich nicht an die Umstellung halten werden. Zeitumstellung ist ein soziales Ereignis, also können wir Babys und kleine Kinder bzw. ihren Schlaf-Wach-Rhythmus nicht damit beeindrucken. Dieser wird auch chronobigologischer Rhythmus genannt, wir kennen es aber eher als die innere (biologische) Uhr. Sie regelt alles in unserem Organismus, unter anderem auch die Zeiten, wann wir schlafen oder wachen.
Kann ich mein Baby einfach später hinlegen?
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Während die Erwachsenen ihre biologische Uhr oft einfach ignorieren können, indem sie z. B. viel länger abends aufbleiben, obwohl sie schon sehr müde sind (und am nächsten Morgen natürlich mit den Konsequenzen leben müssen), spielt die "Einstellung" der biologischen Uhr bei Babys und Kindern eine wesentlich größere Rolle. Und diese (wenn auch nur geringfügig) zu verändern braucht Zeit, Geduld und idealerweise einen schrittweisen Plan. Und wenn wir unsere Kinder einfach nur eine Stunde später abends hinlegen, wird sehr wahrscheinlich eins von diesen beiden Szenarios passieren (ggf. auch beide):
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1. Die meisten Kinder im Alter von 5 Monaten bis ca. 4 Jahren würden am nächsten Morgen zur gewohnten Uhrzeit wach werden und ihnen würde dadurch eine ganze Stunde Nachtschlaf fehlen
2. Eine ungewohnt späte Bettgehzeit würde bei vielen Kindern zu Übermüdung führen, und damit zu Einschlafproblemen und ggf. auch Durchschlafproblemen
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Alles, was man aus wissenschaftlicher Sicht wissen muss, ist, dass die circadianen Rhythmen (ein anderes Wort für die innere Uhr) von der Sonne bzw. Licht gesteuert werden. Dunkelheit löst in unserem Organismus eine Kettenreaktion aus mit dem Endziel, uns in der Nacht einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Durch die Lichtrezeptoren in der Netzhaut unserer Augen erfährt unser Körper, dass er jetzt mit der Produktion vom Schlafhormon Melatonin starten kann. Melatonin entspannt unsere Muskeln und sorgt für einen tiefen Schlaf.
Zeitumstellung braucht einen guten Plan
Wenn man die Zeitumstellung einem Kind so einfach wie möglich machen will, dann wäre das hier ein guter Plan:
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>MORGENS: Fange 5-7 Tage vor der Zeitumstellung damit an, die Zeit hinauszuzögern, bis du morgens das Licht einschaltest und den Tag mit deinem Baby beginnst. Falls die erste Mahlzeit deines Kindes immer direkt nach dem Aufwachen stattfindet, versuche auch diese täglich möglichst wenigstens 5-10 Minuten nach hinten zu schieben.
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>ABENDS: Ca. 3-4 Tage vor der Zeitumstellung wird es auch Zeit, dein Kind jeden Abend 10 bis 15 Minuten später hinzulegen. Achte hier darauf, dass seine Umgebung erst 20 Minuten vor dem Schlafengehen abgedunkelt wird und bis dahin möglichst hell ausgeleuchtet ist.
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>AM TAG: Damit du dein Kind abends später hinlegen kannst, ist es wichtig, dass der Mittagsschlaf auch schon später startet. Dies betrifft natürlich alle Nickerchen, falls es noch mehrere sind. Vielleicht ergibt sich ja bei kleinen Babys auch, dass sie einen zusätzlichen Powernap am späten Nachmittag machen können. Denke daran, alle Mahlzeiten mit umzustellen!
Muss ich mein Kind unbedingt auf die Zeitumstellung vorbereiten?
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Für eine Mama, die noch im Erziehungsurlaub ist und keine Termine einhalten muss, besteht natürlich kein Grund, sich unter Druck gesetzt zu fühlen. Also kann man hier die Umstellung in aller Ruhe in sehr kleinen Schritten vollziehen. Auch bei einem Kind, das bisher morgens schon immer geweckt werden musste, um rechtzeitig für die Kita fertig zu sein, sollte womöglich gar nichts umgestellt werden. Man legt es zur gewohnten Zeit abends hin und es wacht am nächsten Tag von alleine auf und ist dabei ausgeschlafen und glücklich.
Bei Kita-Kindern, die ihren Mittagsschlaf im Kindergarten machen, reicht es meist vollkommen aus, sie einen Tag vor der Zeitumstellung (am Samstag), mittags und abends etwa eine halbe Stunde später hinzulegen und am Sonntag dann einfach schon zu der neuen Zeit. Somit sind sie bereits am Montag in der Kita so gut wie komplett umgestellt. Den Rest erledigt ein konstanter Mittagsschlaf sowie die gleiche Uhrzeit am Abend, wenn die Kleinen schlafen gehen.
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Besonders hart kann diese Zeit für die Eltern werden, deren Kinder jetzt schon gegen 5/5:30 aufwachen. Wenn man hier einfach alles so belässt, wie es ist, dann wird nach der Zeitumstellung morgens schnell eine 4 auf der Uhr zu sehen sein. Für die Lösung von diesem Problem braucht man aber wahrscheinlich einen anderen Plan, denn zunächst wird es wichtig herauszufinden, wo die Ursache für dieses zu frühe Aufwachen liegt. Ist dein Kind ein Frühaufsteher?
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Über die Autorin
Irina Kaiser ist Schlafexpertin, Stillberaterin und Mama von zwei Kindern. Seit 2017 steht sie mit ihrem umfangreichen Wissen und Erfahrung müden Eltern zur Seite auf ihrem Weg zu einem entspannteren Familienleben, ohne Schlafentzug. Ihre Online-Kurse sind bekannt für ihren sanften und bedürfnisorientierten Ansatz und haben bereits Tausenden von Familien geholfen, mehr Schlaf zu bekommen.
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